抜け毛
女性の抜け毛対策5大要素とは？食事、睡眠…全方向からアプローチ！
一朝一夕で抜け毛の量がガクンと下がる、という方法ではありませんが、続けていくことで数ヶ月後の髪の元気度は確実に変わります。何を見直すべきなのか、ここでしっかりおさらいをしてみて下さい。
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抜け毛対策には食習慣と生活習慣の見直しが欠かせない
抜け毛の対策において欠かせないのは「ホルモンバランスの調整」です。この調整を日頃から自分だけで行う方法が食生活の改善。
食事は毎日のことなのでちょっと大変そう…と思ってしまうかもしれませんが、「こういうことが良い」「こういうことが良くない」という基準を知っておくだけでも半年後の頭髪の状態に差が出てくるかもしれませんよ。
見に覚えアリ？！こんな食生活は抜け毛を呼ぶ
食事はホルモンのバランスを整え、髪の毛や毛根を強くしなやかな状態に整える働きがあります。髪の毛も体の細胞ですから、きちんとした栄養が毎日届かなければダメージを受けやすい脆い状態になってしまいます。
良質なタンパク質の供給が滞ると、体は【命に直結するところ】からタンパク質を消費し始めます。皮膚、爪、髪は率直にいえば命に大きく関わることが少ないために、優先順位がどんどん下げられていく部位です。
極端かつ過剰な食事制限ダイエットなどを行っていると、「食べる」という行為そのものを制限してしまう人が多く、結果的に必要な栄養源まで供給されなくなるため抜け毛が増えてしまうのです。
また、食事時間がバラバラの人も要注意。栄養が口から供給されるタイミングが不安定だと、脳が「次にいつ栄養が供給されるのかがわからない」という状態になり、入ってきた栄養素を出来る限り臓器のために取っておこうとしてしまい結果的に髪まで栄養が行き届かないということが起こります。
つまり1日2〜3食、定期的に栄養を補給してあげることが抜け毛対策の第一歩なのです。
積極的に摂りたい！抜け毛対策になる栄養素
ただ決まった時間に何かを食べれば良い、というだけでは抜け毛対策にはなりません。髪や頭皮を健やかに保つためには、極力ホルモンバランスを整えながら髪の栄養になるような食事内容であることも大切です。
- タンパク質
- 髪を育てるために必要なタンパク質は、納豆や牛乳、チーズなどのタンパク質を摂取すると良いと言われています。これは髪を作るだけでなく、女性ホルモンを整える食事としても好ましいもの。ぜひ積極的に、1日1回は摂取するようにして下さい。
- 亜鉛
- 牡蠣やしじみなどの貝類、赤身肉などに多く含まれる亜鉛という栄養素は髪の元となるケラチンを生成するために必要なものです。免疫力の向上や細胞分裂にも関わる栄養素であるため、豊かで丈夫な髪を作るには欠かせないもののひとつです。
- ビタミン類
- ビタミンは複数の種類があり、供給された栄養をエネルギーに変えるもの、細胞に働きかけてエネルギーを吸収しやすくするものなどその働きも様々です。緑黄色野菜やナッツ類に含まれるビタミン類には、血行を促進して髪の毛を太くしたり、抜けにくくしたりする作用もあります。年齢的な抜け毛の対策にも非常に重要な栄養素ということですね。
タバコやアルコールは控えてみよう
タバコ、アルコールには人体には有害とされる物質が多く含まれています。その有害な物質が頭髪にどんな影響を与えるかと言うと、ずばり「頭皮年齢をあげる」ということ。
大気中に含まれている微量な毒素であれば少量の活性酸素で済んでしまいますが、タバコやアルコールは一時的に非常に濃い濃度の毒素を体に送り込んでいる状態です。こうなると少量の活性酸素ではデトックス機能が追いつかないため、体内では過剰に活性酸素を生成し体を守ろうという防御本能が働きます。
過剰に生み出され増えすぎた活性酸素は、排除しなくても良い細胞まで圧迫・攻撃し傷をつけてしまいます。ダメージを受けた細胞は老化し代謝されてしまうのですが、このサイクルには抜け毛も含まれています。
まだ抜けなくても良い髪の細胞が活性酸素に傷つけられたことによって傷み、ひ弱で抜けやすい状態へと変化してしまうというわけですね。
抜け毛が増えてきた…と気になったら、まずはお酒やタバコなどの嗜好品を少し控えてみて下さい。また合わせて、増えすぎた活性酸素を除去する抗酸化作用のあるビタミンCなどを積極的に取ってみると、早い時期に結果が期待できますよ。
良質な睡眠は美髪を育てる
食生活や嗜好品の見直しと合わせて、特に若い女性に強く挑戦して頂きたいのが「睡眠の質の向上」です。
近年はこの睡眠の質があまり良くないため、食生活に気をつけているのに抜け毛が改善されないというお悩みを持つ女性が多くいます。忙しい生活、心因的なストレスなどによって眠りの質は衰えがち。ぜひ食事と一緒に睡眠も見直してみて下さい。
就寝と起床のリズムを整えて眠りの質を高める
睡眠は食事と同じく、極力一定のリズムで取る方が好ましいとされています。
- 眠る時間、起きる時間はいつもバラバラ
- 眠れる時には寝溜めをする
- いつも睡眠不足な気がする
こうした状態が続くと自律神経が誤作動を起こしやすくなり、その結果ホルモンのバランスも乱れやすくなります。体の疲労もうまく解消しにくくなり、その分活性酸素も増えるため、二重に抜け毛が起こりやすくなるのです。
お休みの日に寝坊したい！と思っても、プラス1時間くらいで起きるようにすると、自律神経が乱れにくくなり健康的な体づくりがしやすい状態となっていきますよ。
睡眠の量はどのくらいが目安？
睡眠は”質”が大事、量はさほど問題ではないという説が徐々に浸透されてきていますが、抜け毛対策をしたい方は【5時間以上】は目安として覚えておきましょう。
摂取した栄養が体を巡り、頭髪や頭皮を健やかにしたとしても、髪を育てる成長ホルモンがきちんと分泌されなかったりダメージが回復されなかったりしてしまいます。
また、毛根の細胞分裂は22時〜午前2時あたり。いわゆる「お肌のゴールデンタイム」と同じであると言われています。
このタイミングで成長ホルモンが分泌され、毛根の細胞分裂に適切に働きかけてくれれば、抜けにくい太くしなやかな美髪が作られます。
ヘアケアの方法も基本から見直すべき
食事、生活習慣、睡眠の質まで見直しが出来たら、外部要因も少し見つめ直してみましょう。シャンプーやトリートメントは基本的に「美髪作りにぴったり！」と謳われていますが、「自分にとってぴったりか」というポイントが非常に大切です。
また、盲点になりやすいのが外気の刺激。お肌と同じように、地肌や髪にも対策や予防策は必要なのです。
シャンプーの洗浄成分は自分の髪に合ってる？
抜け毛に悩む大半の人が、「最も抜け毛を意識するのはバスタイム」と答えています。
特に合成界面活性剤の配合されている、俗に言う”泡立ち重視”のシャンプーは頭皮にとって必要な水分や油分を奪い、栄養が行き渡りにくくなってしまいますので注意が必要です。
最近はアミノ酸系のシャンプーが多く販売されていますから、より髪のタンパク質にとって良いものを選ぶということがポイントのひとつ。摩擦の少ない、指通りの良いものを使い、すすぎ残しがないように丁寧にゆすいで下さいね。
髪や頭皮の紫外線対策も忘れずに
顔や手足にしっかりとUVカットクリームを塗るという方は多いと思いますが、髪や頭皮にも紫外線対策を行っているという方は逆に非常に少ないかもしれません。
帽子をかぶる、日傘をさすというのが難しい時には、髪や頭皮用のUVスプレーなどを使って地肌をガードするようにしましょう。
ただし、UVスプレーは地肌に多く付着したままにすると頭皮を詰まらせ、逆に抜け毛の原因になってしまいます。その日のうちに丁寧にゆすぎ洗いをして、夜間や翌朝まで持ち越さないようにして下さい。
頭皮ケアの正しい頻度や方法は
ヘッドスパやスカルプ（頭皮）ケアという言葉も注目されていますが、地肌部分にも当然コリが溜まります。コリは血行を阻害し、髪の栄養不良を起こす原因とも言われますので、適度にケアを行う方が抜け毛対策になります。
原則としては、ご自身で行うスカルプマッサージは週に2〜3度、美容院などで行うヘッドスパ等の場合は新陳代謝のサイクルに合わせて月に1度程度で効果を発揮します。
そのくらいの頻度に行っても抜け毛が気になる場合は、力加減を調整し摩擦が起こりすぎないようにしましょう。
適度な運動は美髪にも美容にも効果！
ホルモンバランスの乱れ、自律神経の乱れを解消したい場合には「適度な運動」が不可欠といえます。
これらは結果的に美髪や美肌作りに役立ちますので、抜け毛対策だけでなく体にとっても良いもの。ぜひ毎日の習慣の中に、「ほんの少しだけ運動する」という項目を付け加えてみて下さい。
軽く汗を流すことは全身の巡りを高め新陳代謝を促す
髪の毛も体の細胞の一部です。適度な運動は血行を促進し、代謝力を高めて新しく丈夫な髪を作り出す効果があります。
ジヒドロテストステロンは髪の成長を阻害する作用があり、FAGA（女性男性型脱毛症）という症状のトリガーとなると考えられています。
抜け毛対策として運動を取り入れる場合は、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を少しずつ継続するようにしてみて下さい。
食事制限だけのダイエットには注意
運動が苦手だから、と普段食べる食事内容だけを見つめ直してしまう女性は非常に多く、先述したとおり結果的に「髪の栄養欠乏→抜け毛増加」というサイクルを起こしてしまいます。
また、極端な食事制限をするダイエットは脳へのストレス度も高くなり、そのストレスが脱毛を促進してしまう場合もあります。
抜け毛対策をしたいのであれば、食事制限の締め付けを少しだけ緩和し、変わりに軽いストレッチやウォーキングなどの運動を取り入れるのが理想的なのです。
生活面の見直しは長持ちする体作りにもつながる
女性の抜け毛の基本的な要因は「ホルモンバランスの乱れ」が大きく影響しています。
しかしホルモンの分泌は意識して行えるものではありません。すなわち意識すれば良いという問題ではないため、「ホルモンバランスを整えましょう」と漠然としたアドバイスを得たとしてもほとんどの方は「？」と疑問符が浮かぶはず。
一気に改善する、というものではなく、徐々に時間をかけて整えていきましょう。ホルモンバランスの乱れにくい健康的な「長持ちする体」を作っていくことが抜け毛対策の真髄とも言えるのです。
