生活習慣
睡眠と髪の関係性とは？美髪を育てるための正しい睡眠方法
健康で綺麗な髪を作るために様々なヘアケアをしている女性は大変多いですね。
ですが、健康な髪を作るにはただヘアケアをすれば良いというわけではありません。実は睡眠も美髪作りには大いに関係しているんです！
そのため、いくらヘアケアを頑張っても睡眠が出来ていなければ元も子もないんですよ。
また、美髪のためにはただ寝るのではなく、いくつかポイントを押さえ、正しい方法で寝ることが大切です。
今回は髪と睡眠の関係性や美髪を作る睡眠方法をご紹介していきます。
美髪を目指している方や育毛を望んでいる方はまずは睡眠を見直すことから始めてみませんか。
Contents
美髪を作るには良質な睡眠が必要不可欠！
1日のうち、3分の1もの時間を占める睡眠。
そんな睡眠には
- 体の疲れを取る
- 体を元気にする
- ストレスや不安を解消する
等の効果があり、私達が生きていく上でなくてはならない生活習慣です。そしてもう一つ、睡眠が重要な働きをしているのが、髪の成長です。
成長ホルモンが髪に及ぼす影響
髪は成長ホルモンが分泌されることによって髪の毛母細胞が活性化し、育ちます。
ですが、睡眠不足な状態が続くと成長ホルモンの分泌量が減り、頭皮の細胞や毛母細胞の働きが鈍くなります。
その結果、髪は痩せ細り、抜け毛や薄毛などのトラブルや白髪が増える原因となってしまいます。
また、日中受けたダメージの修復を行うのも実は睡眠中。
つまり、抜け毛や薄毛などと無縁の美髪を手に入れたければ睡眠をしっかりと取ることが非常に大事なのです。
眠りについてから3時間が勝負
人は眠りについてから約90分の周期で深い眠りと浅い眠りを繰り返しています。
そして、髪の育成に欠かせない成長ホルモンはその1周期目と2周期目にあたる最初の3時間に最も多く分泌されます。
しかし、この時間の睡眠が浅ければ成長ホルモンは充分に分泌されないため、髪の成長は望めません。
この1、2周期にどれだけ深い睡眠が送れるかによって成長ホルモンの分泌量が左右されるのです。
毎日規則正しく、が原則！美髪のために必要な睡眠時間とは
睡眠は体だけでなく、髪にとっても非常に大事であることが分かりました。
それでは美髪を育てるにはどんなことに気を付ければ良いのでしょうか。次は美髪作りのために必要な睡眠時間についてご紹介しますね。
1日最低6時間以上は睡眠時間を確保する
忙しくてなかなか睡眠が取れないという方もいるかもしれませんが、どんなに忙しくても髪のためには1日6～8時間は睡眠時間を確保するようにしましょう。
出来れば遅くても0時頃には眠りにつけるのが望ましいですね。
ゴールデンタイムを意識する
良質な睡眠を送る上で何時に寝るか、も大変重要となってきます。
特に22時～2時までの4時間はゴールデンタイムと呼ばれており、最も髪の成長が望める時間帯。
そのため、出来ればこの時間帯には布団に入れているのが望ましいでしょう。
ただ寝るだけじゃダメ！美髪のためには良質な睡眠を取ろう
髪のためには睡眠は非常に大事ですが、ただ睡眠時間を確保すれば良い、というわけではありません。
髪の毛の成長を促す成長ホルモンは深い睡眠を送っている間に大量に分泌されるため、いかにぐっすり眠れるのかが重要なのです。
また、深い睡眠が取れないと疲れが取れなかったり、眠気が続く可能性もあります。
そのため、少しでも深い睡眠が送れるよう、質の良い睡眠を心掛けていきましょう。
食事は寝る3時間前までに済ます
食後2～3時間は消化器官が働いている時間です。この間、脳は休めない状態なのでいくら眠りに付けたとしても浅い眠りとなってしまいます。
深い眠りにつくためにも食事は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。
昼寝をする場合は短めに
お昼寝って大変気持ち良いですよね。休日などはついついお昼寝をしてしまうという方も多いのではないでしょうか。
しかし、夜の快眠に備えるという点では出来ればしない方が○。昼寝をしてしまうと夜、寝付きが悪くなってしまう恐れがあるんです。
ですが、どうしても眠気に勝てない時もあるかと思います。そんな時は15～30分程度の短い昼寝をしてみましょう。
少し寝るだけで頭がすっきりしますし、午後の集中力アップにも繋がりますよ。
ホットミルクやハーブティーを飲む
リラックス効果のあるホットミルクやハーブティーを寝る前に飲むとリラックス効果が得られ、深い睡眠を促しやすくなります。
また、これらは胃に負担をかけないので、寝る前でも安心して飲むことが出来ますよ。
ストレッチをする
就寝前のストレッチには心身の緊張をほぐし、寝付きを良くするという効果があります。1日の疲れをストレッチでほぐしてあげましょう。
ですが、だからと言って張り切りすぎると逆効果となってしまうので、のんびりと無理のないペースで行なうのが適切です。
簡単ですぐに出来るおススメの3つをご紹介しますね。
手足の力を抜くストレッチ
- 両手足を天井に向けた状態で、仰向けに寝ます。
- 力を抜いた状態で両手・両足を小刻みにぶらぶらさせましょう。
1回30秒×2回を目安に行いましょう。
背伸びストレッチ
- 仰向けに寝ます。
- 両手を万歳するように上に伸ばします。
- 両手・両足をゆっくり伸ばし、背伸びします。手足の指が伸びるようなイメージで行うと良いでしょう。
こちらも30秒を目安に行なって下さい。
全身ストレッチ
- 仰向けになります。
- 片膝を曲げて引き寄せ、膝とは反対側の手で床に付けます。
- 目線は曲げた膝と反対方向を向きます。
- 肩は浮いても大丈夫です。
- そのままリラックスして呼吸します。
最適な温度でお風呂に入る
体がリラックスするのは上がった体温が少し下がった時。お風呂の温度調節をして快眠へと繋げましょう。夏は39度、冬は40～41度が最適な温度です。
いくら冬でも42度以上のお風呂に入ってしまうと身体や脳が興奮して寝付けなくなることがありますので、気を付けてください。
リラックスする音を流す
脳がリラックスしている時はα波が出ている状態です。風や水が流れる音、鳥のさえずりなどの音は1／fゆらぎと呼ばれ、α波が出やすくなるとされています。
CDも販売されていますし、アプリでもこれらを聴くことが出来ます。快眠、安眠CDと呼ばれるものもあるので、そちらを使用しても良いかもしれませんね。
リラックス出来る香りを嗅ぐ
香りにはストレス解消やリラックス解消効果があることがわかっています。心地良い睡眠を送るために、これを活用するのも手です。
おススメはアロマやお香ですね。中でもサンダルウッドやラベンダー、ひのきの香りにはリラックス効果があるので、熟睡へと導いてくれるでしょう。
テレビ・PC・スマホの使用を控える
夜、布団に入ってからついいじってしまうことの多いスマホですが、就寝前にブルーライトを浴びると脳が覚醒状態となり、眠りを誘うホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまう恐れがあります。
寝る前には出来るだけテレビ・PC・スマホの使用は避け、睡眠のスイッチを入れてあげましょう。
「夜○時以降は使わない」、「夜は読書に専念する」などある程度ルールを決めておけば習慣として定着していきますよ。
お酒・タバコは控える
眠気を引き起こすとよく言われるお酒ですが、実は睡眠前の摂取はNG。
というのもアルコールが体内で分解される際に発生するアセトアルデヒドには深い睡眠を阻害してしまう作用があるのです。
飲んだ後は気分が良くなりますが、睡眠前の摂取は控えましょう。
また、タバコもお酒と同じく睡眠を妨げてしまうものの一つです。
吸った直後はリラックス出来ますが、ニコチンが脳を覚醒してしまうのでこちらも寝付きが悪くなる原因となります。
90分単位で目覚ましをかける
睡眠中は浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠を90分単位で繰り返しています。
このレム睡眠からノンレム睡眠へと切り替わる時に目覚められればスッキリとした目覚めを感じることが出来ますよ。
そのため、目覚ましのセットの時間を1時間30分、3時間、4時間30分、6時間、7時間30分…というようにセットしておけば目覚めの良い睡眠を送れるのです。
朝に太陽の光を浴びる
快眠を促すには朝起きてからのスイッチの切り替えも非常に大事。
睡眠を誘うホルモンであるメラトニンは朝太陽の光を浴びてから約14～16時間後に分泌され、眠りを促します。
朝7時頃に太陽の光を浴びれば21～23時頃には眠くなるということですね。
つまり、毎朝同じ時間帯に朝日を浴びて体内時計を整えれば正しいサイクルで睡眠時間を迎えることが出来るのです。
起床後はすぐにカーテンを開けて部屋に太陽の光を入れましょう。
眠れない時は無理をしない
体は疲れているし、寝たいのに眠れない…という時もたまにありますよね。そんな時は無理に寝ようとしない方が良いです。
眠れないことに意識を集中しすぎてしまうとそれがかえってストレスとなり、さらに眠れなくなる、という悪循環に陥る恐れがあります。
そのため、眠くなったら寝る、ぐらいの心持ちでいるようにして下さい。
睡眠の質を高めるためには周りの環境にも気を配ってみて
いくら睡眠の質を高めることを行なっても、周りの環境が整っていなければ快眠には近付けません。
すんなりと深い睡眠に入れるために、今一度環境についても見直してみましょう。
自分の体に合った寝具を使う
背骨が緩やかなS字を描いている状態が理想です。しかし、ベッドの固さが合っていないと背骨が痛くなり、心地よい睡眠からは遠ざかってしまいます。
また、枕の高さが合っていないのも快眠の妨げとなる恐れがあります。
高すぎると気道が圧迫されますし、また、逆に低すぎると頭部への血流が悪くなる原因となります。
少しでも体に負担をかけないよう、寝具にもこだわってみてください。
カーテンを少し開ける
人は暗闇よりも少し光があった方がぐっすり眠れるとされています。睡眠前には少しカーテンを開けて月の光を部屋に入れてみましょう。
ただ、光が直接目に入ってしまっても良くないので、足元の方のカーテンを開けるようにして下さい。
室内の温度・湿度を調節する
心地良い眠りにつくには室内温度は18℃、湿度は50～60％が最適だとされています。
特に冬は室内の温度が下がってしまいがちなので、ある程度部屋を暖めてから寝るようにしましょう。
また、乾燥してるなと感じたら、加湿器、または濡れタオルをかけて湿度を調節すると良いですよ。
ひと手間でいきいきとした髪に！寝る前に取り入れたいヘアケア法
実は睡眠中は髪の成長とともに髪が傷んだり、抜けやすい時間帯でもあります。
ですが、寝る前のヘアケア次第で髪のダメージはいくらでも防ぐことが出来るんですよ。
少しでも髪のダメージを軽減するために、寝る前にぜひ取り入れたいヘアケア法についてご紹介していきますね。
シャンプーは寝る前に済ます
疲れていると面倒に感じることもあるかもしれませんが、寝る前にはシャンプーをして1日の汚れを落とすようにしましょう。
シャンプーをせず、そのまま寝てしまうと頭皮に皮脂や汚れが残ったままとなり、薄毛や抜け毛の原因となることがあります。
その日の汚れはその日のうちに落とし、清潔な状態で寝るのが正しいケア方法です。
髪はしっかり乾かす
洗髪後、面倒に感じて髪を乾かさず、ドライ用ヘアキャップ等をかぶってそのまま寝てしまう方もいるかもしれませんが、キューティクルは濡れた状態の時に剥がれやすくなります。
そんな時に摩擦、さらには乾燥までも加わってしまったら、髪がダメージを受けることはほぼ必須ですよね。
しかも、一度傷んでしまった髪は修復作用が備わっていないため、なかなか元の状態に戻るのは難しいんです。
健やかな髪を維持するためにも洗髪後はドライヤーで根元から毛先までしっかり髪を乾かしましょう。乾かし残しがあるのもNGです。
ただ、早く乾かそうとドライヤーを近づけすぎると髪は過熱状態となり、ダメージを受けてしまいますから、約15～20cmほど離した状態で使うようにして下さい。
髪を乾かしてから2時間後に寝る
髪の毛はどんなにしっかりとドライヤーで乾かしても約7割までしか乾かないとされています。
そのまままだ乾ききっていない状態で寝ると髪に負担がかかる恐れがありますので、出来れば完全に乾いてから寝るようにしましょう。
完全に乾くにはドライヤー後2時間経ってからとされています。就寝直前にお風呂に入るのではなく、ある程度余裕を持って入るのが望ましいですね。
こまめに枕カバーを変える
どんなにシャンプーで髪を清潔にしても枕カバーが汚れていては意味がありません。
睡眠中の汗や皮脂により雑菌が繁殖しやすく、枕カバーは汚れやすいんですよ。
こまめに枕カバーを変えて清潔な状態を保ちましょう。
シルクの枕カバーやナイトキャップを使う
私達は睡眠中、無意識のうちに寝返りだったり、頭を動かして知らず知らずのうちに枕に頭を擦っています。
その際、頭の重さと枕に挟まれて髪は擦れる状態となるため、ダメージを受けやすくなります。それにより、切れ毛の原因となってしまうことも少なくありません。
そんな時に活躍するのがシルクの枕カバーやナイトキャップです。
シルクは手触りが良く、使うことで髪への負担を軽減してくれる働きがあります。
また、夏にはひんやり、冬には保温する働きもあるので、より寝付きが良くなるというメリットもあるんです。
さらにナイトキャップなら睡眠中の乾燥を防いでくれるという嬉しい効果も。
最近は可愛いデザインやロングの人でも使えるデザインも多いですし、髪のためにもぜひ使っていただきたいアイテムです。
ロングの人は髪を結ぶ
髪の長い人は出来るだけ髪をまとめた状態で睡眠を送るようにしましょう。枕との接触部分が少なくなることで、枕や髪同士の摩擦を軽減することが出来ます。
この時、きつく結びすぎてしまうと頭皮に負担がかかり、緊張状態となってしまうので注意してください。
細いゴムよりは太いゴムの方が結んだ部分の負担を抑えられますよ。
睡眠は髪にとって最大のヘアケア！美髪になりたいなら睡眠から見直そう
睡眠というとどうしても疲れを取るもの、という認識が強いですが、髪にも非常に大きな影響を与えることが分かりました。
確かにヘアケアも大事ではありますが、それに力を入れる前にまずは生活の基本である睡眠から見直してみてください。
また、質の良い睡眠は髪だけでなく、
- 日中を活動的に過ごせるようになる
- 集中力が上がり、効率良く物事をこなせる
など、体やライフスタイルにも良い影響を及ぼしてくれます。
睡眠を整えるだけでこれだけの嬉しい効果をもたらしてくれるのですから、ぜひ実践したくなりますよね。
私たちの人生において切っては切り離せない睡眠。毎日ただ何となく寝る、のではなく髪や体のためにも一度向き合ってみてはいかがでしょうか。
